간헐적 단식 2주 실천 후기 – 효과와 주의할 점
최근 건강한 식생활에 대한 관심이 높아지면서 ‘간헐적 단식’이 많은 사람들에게 각광받고 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복을 유지함으로써 체지방 연소를 유도하고, 인슐린 민감도를 개선하여 건강을 증진시키는 식이요법이다. 간단한 방식이지만 식습관을 바꾸는 것이기 때문에 실제로 실천하기에는 어려운 점도 존재한다. 필자 역시 식사량 조절이 어렵고 자주 군것질을 하는 편이었지만, 2주간 16:8 간헐적 단식을 실천해 보며 느낀 점과 변화를 정리하고자 한다.
16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식이다. 필자는 오전 11시에 첫 식사를 시작하고, 오후 7시 이전에 저녁을 마무리하는 루틴을 적용했다. 공복 시간에는 물, 탄산수, 무가당 허브차, 블랙커피 외에는 어떤 음식도 섭취하지 않았다. 처음 3일 동안은 오전 시간에 공복감을 견디는 것이 가장 힘들었다. 특히 커피 한 잔으로 버티던 오전 9시쯤에는 배에서 소리가 나고 집중력이 떨어지는 일이 잦았다. 하지만 4일 차부터는 공복이 덜 괴롭고 점심 전까지 비교적 안정적으로 버틸 수 있었다.
간헐적 단식이 좋은 점 중 하나는 식단을 강제로 제한하지 않아도 자연스럽게 식사량이 줄어든다는 것이다. 식사 가능 시간이 짧기 때문에 간식을 먹을 시간이 없고, 한 끼를 과하게 먹기보다는 균형 잡힌 식사를 하게 된다. 필자 역시 과자, 빵, 야식 등의 섭취가 현저히 줄었고, 그 결과 2주 만에 1.8kg 정도의 체중 감소가 있었다. 체중 변화뿐 아니라 배에 힘을 줄 때 허리라인이 정리된 느낌도 들었다. 또한 오후 시간대에 졸음이 줄고 업무 집중도가 약간 향상되는 체감도 있었다.
단식은 만능이 아니다. 건강 상태에 따라 맞지 않는 사람도 있으며, 잘못된 방식으로 실천할 경우 건강에 해가 될 수 있다. 대한비만학회에 따르면 간헐적 단식은 단기적인 체중 감량에는 효과가 있지만, 장기적인 건강 유지 효과에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다고 명시되어 있다. 특히 당뇨병, 저혈당, 위장 질환을 가진 사람은 간헐적 단식을 하기 전에 전문의와 상담을 받아야 한다. 또한 성장기 청소년, 임산부, 수유 중인 여성도 해당 식이요법을 적용하기에 적합하지 않다.
실천 중 주의할 점은 다음과 같다. 첫째, 공복 시간에 칼로리가 포함된 음료나 간식을 섭취하지 않아야 한다. 설탕이 들어간 커피, 껌, 과일 주스 등은 인슐린 분비를 유도해 단식 효과를 저하시킬 수 있다. 둘째, 식사 시간에는 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하다. 단백질, 채소, 복합 탄수화물을 포함한 식단을 구성하는 것이 좋다. 셋째, 수분 섭취를 충분히 해야 한다. 단식 시간 동안 체내 수분이 부족해지면 피로감과 두통이 심해질 수 있으므로 물을 자주 마시는 습관을 가져야 한다.
간헐적 단식은 장기적인 건강을 위한 식습관 개선의 도구로 활용할 수 있다. 체중 감량을 목적으로 하기보다는, 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고 식사 시간의 규칙성을 회복한다는 관점에서 접근하는 것이 바람직하다. 필자는 2주간의 경험을 바탕으로 간헐적 단식을 완전히 생활화하지는 않았지만, 이후로도 주 2~3회 정도는 공복 시간을 일부러 확보하며 간헐적으로 유지하고 있다. 나에게 맞는 방식으로 유연하게 적용하는 것이 가장 현실적인 실천 방법이라 생각한다.